Jalkaohjelma ja salitreeni-innostus!

Kesän lopussa liikuntamietteitä puidessani ounastelin, että syksy tulisi kulumaan ryhmäliikuntatunneilla hikoillen. PT-treenien palatessa kesätauolta sain kuitenkin uuden kaksijakoisen saliohjelman, jonka myötä salitreenit ovat nousseet ehdottomasti alkusyksyn liikunnalliseksi ykkösjutuksi. On aivan erilainen fiilis käydä tekemässä hyvin suunniteltu ohjelma (ja seurata omaa kehitystä viikkojen varrella) kuin käydä salilla sattumanvaraisesti tekemässä mitä kulloinkin sattuu huvittamaan (jos mitään :P). Fiilispohjaisissa treeneissä on ehdottomasti omat hyvät puolensa, mutta omiin tarkoituksiin sopivan ohjelman noudattaminen (ainakin jaksottaisesti) on aika innostavaa.

Olemme tehneet PT:n kanssa melko paljon työtä sen eteen, että uskaltaisin tehdä omatoimisesti kyykyn ja maastavedon kaltaisia kokonaisvaltaisia ja haastavia liikkeitä. Selän loukkaaminen mave-treeneissä ja huono liikkuvuus (jonka parissa en yksinkertaisesti jaksa työskennellä päivittäin) aiheuttivat sen, että olo näiden isojen liikkeiden suhteen on edelleen epävarma. Niinpä nykyisessä ohjelmassani palasimme takaisin hieman "turvallisempien" liikkeiden sekä supersarjaharjoittelun pariin.

Muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta ohjelma siis koostuu liikepareista, joissa tehdään kaksi liikettä putkeen ennen taukoa. Tällainen harjoittelu sopii minulle hyvin, sillä pitkät palautumistauot liikkeiden välillä ovat yleisesti ottaen minulle salitreenien tylsin osuus. Tiedän, että jos ihan tosissaan haluaisi kasvattaa voimaa ja lihasmassaa, niin treenit pitäisi koostaa eri tavalla, mutta kaltaiselleni hyvää oloa hakevalle taviskuntoilijalle liikepariharjoittelu toimii erinomaisesti.

Ohjelmani koostuu sangen perinteisesti jalkatreenistä ja ylävartalon treenistä. Jalkapäivänä hapotetaan jalkoja niin maan perusteellisesti, kun taas yläkropan osalta haetaan tällä hetkellä voimaa erityisesti selkään ja hartioihin. Pyrkimyksenä olisi saada tuonne yläkroppaan nyt enemmän voimaa niin, että jaksaisin kannatella ryhtini suorana läpi työpäivien. Näin ehkä pystyisin pitämään niska-hartiaseudun ongelmat entistä paremmin loitolla jatkossa. Oman saliohjelmani lisäksi olemme käynnistelleet myös Sporttaillaan-Hannan kanssa jälleen huippuja yhteisiä salitreenejämme, joten kolme salitreeniä viikkoon on minulle ihan realistinen tavoite tällä hetkellä :)

Saatan palata yläkroppatreenin sisältöön vielä myöhemmin, mutta tänään ajattelin kirjoitella tänne vähän jalkatreeneistäni. Minulla saattaa olla hieman vieroitusoireita, kun en (hyvästä syystä) päässytkään tänään tavalliseen tapaan tekemään sunnuntain jalkatreeniä! Huomenna se päivä kuitenkin onneksi taas koittaa ;) Ensimmäiset pari kuukautta treenaan jalkojani vähän pidemmillä 12-15 toiston sarjoilla. Sarjoja teen yleensä kolme ja kirjailen painojen ja toistojen määrät paperille seurantaa varten. Tavoitteena on saada painoja nostettua näissä pidemmissäkin sarjoissa. Noin kahdeksan viikon jälkeen tullaan toistojen määrä tiputtamaan 6-10:een ja nostamaan painoja vastaavasti. Huh!

En tiennyt miten täynnä netti onkaan jalkatreenimeemejä ennen kuin kirjoitin googleen Leg day before and after! Kokeilkaa vaikka! Kuva täältä.

Tässäpä jalkaohjelmani:

Voimaliike:

Jalkaprässi (4 x 6-8 toistoa)

1. liikepari:

Lantion nosto tangolla
 Suorin jaloin maastaveto

2. liikepari:

Polven ojennus laitteessa
 Työntö reidenloitonnuslaitteessa (peppu vähän irti penkistä)

3. liikepari:

Pakarapotku taljassa
 Pohkeet laitteessa

Loppuhuipennus:

Askelkyykkykävely tai boxille nousut (2 -3 x 40 askelta)

Tämä treeni on todella tehokas, ja loppuhuipennus takaa kerta kerran jälkeen hurjemmat hapotukset. Kannattaa ehdottomasti jäähdytellä kävellen juoksumatolla tämän treenin jälkeen, sillä muuten seuraavat päivät ovat hyvin tuskaisia! Venyttelyt pari tuntia treenin jälkeen ovat myös must! :)

Jos käytte salilla, niin treenaatteko jonkun ohjelman mukaan vain fiilispohjaisesti? Minkälainen jaottelu teidän ohjelmassa on? Minkälainen on teidän jalkatreenin sisältö? ;)

Ps. Seuraile blogia myös Facebookissa! Sinne päivittyy juttuja hieman tiuhempaan kuin tänne blogin puolelle. Lue mm kohtaamisesta, joka ilahdutti suuresti tällä viikolla :)