27. syyskuuta 2015

Jalkaohjelma ja salitreeni-innostus!

Kesän lopussa liikuntamietteitä puidessani ounastelin, että syksy tulisi kulumaan ryhmäliikuntatunneilla hikoillen. PT-treenien palatessa kesätauolta sain kuitenkin uuden kaksijakoisen saliohjelman, jonka myötä salitreenit ovat nousseet ehdottomasti alkusyksyn liikunnalliseksi ykkösjutuksi. On aivan erilainen fiilis käydä tekemässä hyvin suunniteltu ohjelma (ja seurata omaa kehitystä viikkojen varrella) kuin käydä salilla sattumanvaraisesti tekemässä mitä kulloinkin sattuu huvittamaan (jos mitään :P). Fiilispohjaisissa treeneissä on ehdottomasti omat hyvät puolensa, mutta omiin tarkoituksiin sopivan ohjelman noudattaminen (ainakin jaksottaisesti) on aika innostavaa.

Olemme tehneet PT:n kanssa melko paljon työtä sen eteen, että uskaltaisin tehdä omatoimisesti kyykyn ja maastavedon kaltaisia kokonaisvaltaisia ja haastavia liikkeitä. Selän loukkaaminen mave-treeneissä ja huono liikkuvuus (jonka parissa en yksinkertaisesti jaksa työskennellä päivittäin) aiheuttivat sen, että olo näiden isojen liikkeiden suhteen on edelleen epävarma. Niinpä nykyisessä ohjelmassani palasimme takaisin hieman "turvallisempien" liikkeiden sekä supersarjaharjoittelun pariin.


Muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta ohjelma siis koostuu liikepareista, joissa tehdään kaksi liikettä putkeen ennen taukoa. Tällainen harjoittelu sopii minulle hyvin, sillä pitkät palautumistauot liikkeiden välillä ovat yleisesti ottaen minulle salitreenien tylsin osuus. Tiedän, että jos ihan tosissaan haluaisi kasvattaa voimaa ja lihasmassaa, niin treenit pitäisi koostaa eri tavalla, mutta kaltaiselleni hyvää oloa hakevalle taviskuntoilijalle liikepariharjoittelu toimii erinomaisesti.

Ohjelmani koostuu sangen perinteisesti jalkatreenistä ja ylävartalon treenistä. Jalkapäivänä hapotetaan jalkoja niin maan perusteellisesti, kun taas yläkropan osalta haetaan tällä hetkellä voimaa erityisesti selkään ja hartioihin. Pyrkimyksenä olisi saada tuonne yläkroppaan nyt enemmän voimaa niin, että jaksaisin kannatella ryhtini suorana läpi työpäivien. Näin ehkä pystyisin pitämään niska-hartiaseudun ongelmat entistä paremmin loitolla jatkossa. Oman saliohjelmani lisäksi olemme käynnistelleet myös Sporttaillaan-Hannan kanssa jälleen huippuja yhteisiä salitreenejämme, joten kolme salitreeniä viikkoon on minulle ihan realistinen tavoite tällä hetkellä :)

Saatan palata yläkroppatreenin sisältöön vielä myöhemmin, mutta tänään ajattelin kirjoitella tänne vähän jalkatreeneistäni. Minulla saattaa olla hieman vieroitusoireita, kun en (hyvästä syystä) päässytkään tänään tavalliseen tapaan tekemään sunnuntain jalkatreeniä! Huomenna se päivä kuitenkin onneksi taas koittaa ;) Ensimmäiset pari kuukautta treenaan jalkojani vähän pidemmillä 12-15 toiston sarjoilla. Sarjoja teen yleensä kolme ja kirjailen painojen ja toistojen määrät paperille seurantaa varten. Tavoitteena on saada painoja nostettua näissä pidemmissäkin sarjoissa. Noin kahdeksan viikon jälkeen tullaan toistojen määrä tiputtamaan 6-10:een ja nostamaan painoja vastaavasti. Huh!

En tiennyt miten täynnä netti onkaan jalkatreenimeemejä ennen kuin kirjoitin googleen Leg day before and after! Kokeilkaa vaikka! Kuva täältä.


Tässäpä jalkaohjelmani:

Voimaliike:
Jalkaprässi (4 x 6-8 toistoa)

1. liikepari:
Lantion nosto tangolla
 Suorin jaloin maastaveto

2. liikepari:
Polven ojennus laitteessa
 Työntö reidenloitonnuslaitteessa (peppu vähän irti penkistä)

3. liikepari:
Pakarapotku taljassa
 Pohkeet laitteessa

Loppuhuipennus:
Askelkyykkykävely tai boxille nousut (2 -3 x 40 askelta)

Tämä treeni on todella tehokas, ja loppuhuipennus takaa kerta kerran jälkeen hurjemmat hapotukset. Kannattaa ehdottomasti jäähdytellä kävellen juoksumatolla tämän treenin jälkeen, sillä muuten seuraavat päivät ovat hyvin tuskaisia! Venyttelyt pari tuntia treenin jälkeen ovat myös must! :)

Jos käytte salilla, niin treenaatteko jonkun ohjelman mukaan vain fiilispohjaisesti? Minkälainen jaottelu teidän ohjelmassa on? Minkälainen on teidän jalkatreenin sisältö? ;)

Ps. Seuraile blogia myös Facebookissa! Sinne päivittyy juttuja hieman tiuhempaan kuin tänne blogin puolelle. Lue mm kohtaamisesta, joka ilahdutti suuresti tällä viikolla :)

13 kommenttia :

  1. Jee sali-innostukselle! Vaikka muutoin treenailenkin fiiliksen mukaan, olen ehdottomasti samaa mieltä että saliohjelma on kyllä tärkeää.. Ja tuo kyllä ihan selkeästi järkeä saleiluun (ainakin itsellä). Minäkin olen innostunut syksyn tullen salitreenaamisesta, ja odotan myös huomista jalkapäivää:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jeee sinnekin! Vitsi kuulisin tosi mielellään sun ohjelmasta enempi, jos haluat jakaa sisältöä ja tunnelmia niiltä osin :) Mun pt-treenit loppuu piakkoin ja sitten mun pitää alkaa ideoida ohjelmani itse, hui! Salille ohjelma ja pieni suunnitelmallisuus sopivat tosiaan hyvin :) mukavia treenejä!!

      Poista
  2. Täältä myös jee sali-innostukselle! Onhan se liikkuminen nyt vaan super kivaa silloin, kun siitä innostuu kunnolla :) Mä oon käynyt viime aikoina lähinnä tuolla kotisalilla heiluttelemassa käsipainoja, yleensä jaan treenit jalkapainoitteisiin tai ylävartalo/käsipainoitteisiin päiviin ja teen kiertoharjoittelua. Jalkapäivät lähinnä oman kehon painolla tällä hetkellä, joka on tässä plussatilassa ihan riittävä :D Sun jalkapäivä kuulostaa kyllä tosi tehokkaalta, hyvä Tiina! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Liikkuminen on totta tosiaan kivaa ja vielä enempi, jos välillä innostuu jostakin oikein kovasti ;) Sä ootkin treenannu ihanan aktiivisesti koko odotuksen ajan! Respect! Ihana kun vointi on antanut periksi ja oot saanu vielä lisää hyvää oloa liikkumisesta ❤ Jjjuu, tää jalkaohjelma on killeri! Mut joka kerta oon innoissaan kun pääsen tekeen! :P

      Poista
  3. Kyllä se ohjelma vaan tuo hyvin usein järkeä ja motivaatiota treeneihin. :) Kiva kuulla et salikin taas maistuu! Mulla on ohjelman runko ja jaot aina tiedossa, mut sit oman fiiliksen ja salin "täyttöasteen" mukaan treenejä soveltelen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heei sä oot varmaan joskus kirjoitellut sun ohjelmasta blogissasi, tai sit esittäisin aiheesta postaustoiveen? :) Sullahan on koulutuksesikin puolesta hyvät valmiudet hyvän rungon suunnitteluun! Itse olen toistaiseksi noudattanut omaa ohjelmaa melko tarkkaan, mutta toivon, että opin kokemuksen karttuessa myös enempi varioimaan aina tilanteen mukaan!

      Poista
  4. Sopivan killeri tää sun jalkaohjelma! ;) Tuun ehdottomasti joku kerta testailemaan!! Mä kun en tosiaan jalkatreeniä oo aikoihin tehnyt.. jos koskaan.. haha! Mulla pitää aina salille mentäessä olla "ohjelma" päässä, koska muuten se menee ihan haahuiluksi. :D Mutta vasta meidän treenien myötä oon "sitoutunut" yhteen treeniin pidemmäksi ajaksi ja kyllähän sekin toimii :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo tää on sopivasti killeri! Ihan joka kerta tulee lihakset kipeeksi, vaikka kuinka venyttelis :P Ehdottomasti mennään yhdessä tekemään tää joskus. Silloinhan se on kaksin verroin hauskempaa ;) Ootan innolla myös meidän perjantain sporttailuja! Nyt voin tehä jalkojaki! :P Nähdään!

      Poista
    2. Eilen kyykkäsin salilla ja innostuin jalkatreenistä taas :) Palasin tähän sun ohjelmaan, joten pitääpi kokeilla joku kerta. Tosin toi pakarapotku taljassa on sellainen joka vaatii neuvomista.. katottaisko se joku kerta yhdessä? ;)

      Poista
  5. Vau, hienoa kuulla että salitreenit maistuu! Makeeta että sulla on juuri omiin tarpeisiin laadittu ohjelma ja noi jalkajutut kuulostaa tosi tehokkailta :) Ohjelman noudattaminen salilla on mullekin tosi tärkeetä. Vaikka muissa lajeissa pidänkin urheilun fiilispohjaisena niin salissa mennään tiukasti ohjelman mukaan - tulee tehtyä tehokkaasti ja keskittyen kun on tietty ohjelma eikä ajatuksetkaan pääse harhailemaan! Laadin ohjelman itse ja Joonaksen avustuksella ja pyrin tekemään siihen muutoksia tasaisin väliajoin, ettei kroppa pääse liikaa tottumaan. Toki tietyt perusliikkeet kulkee aina mukana mutta niistäkin voi tehdä eri variaatioita ja muutella toistomääriä. Aina salitreenin jälkeen tulee todettua että on se vaan kivaa ja palkitsevaa, vaikka aamulla sinne raahautuessaan sitä ei aina muistakaan! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, olen itsekin iloinen sali-innostuksen löytymisestä :) Sitä edesauttaa ehdottomasti sopivan ja mielekkään ohjelman löytyminen! Näin alkuun on kiva myös huomata miten nopeasti painoja saa kasvatettua :) kiva, että sullekin on löytynyt hyvä saliohjelma ja tekemisen meininki! Rankan salitreenin jälkeinen fiilis kropassa on kyllä todella palkitseva. Sellaista tärinää ja hyvänlaista väsymystä ;)

      Poista
  6. Mä aina kikattelen kans ääneen noille treenimeemeille, ne on usein aika osuvia! Mullakin sali-innostus nousee aina syksyllä, jotenkin se vain kuuluu siihen. Täytyisi itsekin alkaa noudattaa jotain ohjelmaa, eikä vaan hyppiä päämäättömästi laitteesta toiseen. Sun treenit kuullostaa hyville!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Muakin naurattaa nää meemit :D Ja tosiaan, usein ovat yliampuvuudessankin aika osuvia ;) Juu, syksy ja talvi ovat kyllä hyvää aikaa salitreeneille! Välillä on kyllä mukavaa treenailla päivän fiiliksen mukaan ilman sen kummempaa suunnitelmaa, mutta toisinaan ohjelman noudattaminen tuo treeniin kivasti lisämaustetta, kun pystyy vähän seuraamaan kehittymistäkin siinä samalla. Kivoja treenejä sinne!

      Poista

Bloggaamisessa parasta on keskustelu. Olisi tosi mukavaa kuulla mitä ajattelit, kun luit tämän tekstin :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...