22. marraskuuta 2015

Saliohjelma yläkropalle: lisää voimaa ja ryhtiä

Hei ja hups, mihin viikko jälleen katosi?! Silloin kun arki-illat täyttyvät kaikenlaisesta puuhastelusta (liikkuminen, lukeminen, värittäminen, uuden kodin etsiminen, ja pikkuisen myös tulevasta (turhaan) stressaaminen, joulun suunnitteleminen..), tuntuu sunnuntai viikon ainoalta riittävän rennolta bloginpäivityspäivältä. Oma pieni juhlahetkeni on kun saan ottaa ison kupin kahvia, sytytellä muutamat kynttilät ja istahtaa tähän sohvan nurkkaan kirjoittelemaan teille juttuja ja kuulumisia :) Kivaa siis olla tässä juuri nyt!

Kirjoittelin tänne hetki sitten omista keinoistani pitää niska-hartiajumit kurissa. Säännöllisen hieronnan sekä kehonhuoltorutiinien lisäksi tärkeässä roolissa tässä on uskoakseni ollut yläkropan vahvistaminen kuntosalilla. Kuten viimeksi totesinkin, minulle kuntosalitreeni alkoi tuoda apua vasta kun maltoin luopua (ainakin hetkellisesti) esim. leuanvedosta, joka aiheutti minulle entistä pahemmat jumitilat. Vika tuskin oli liikkeessä sinänsä (haluan ehdottomasti leuanvedot vielä joskus takaisin ohjelmaani!), vaan siinä, että jännitin hartioitani liikaa voiman loppuessa oikeista lihaksista. Toinen juttu lienee se, että saatoin innostuksissani käydä vetämässä muutamat kuminauhaleuat ennen ryhmäliikuntatuntia ilman minkäänlaista lämmittelyä. #fail ;)


Kuntosalitreeni auttaa, mutta oman kokemukseni mukaan vasta sitten, kun siinä toteutuu kaksi asiaa: (suurinpiirtein) oikea & turvallinen tekniikka sekä säännöllisyys. Jos käy salilla kerran tai kahdesti kuukaudessa, saattaa treenistä seurata lyhyellä aikavälillä entistä enemmän jumeja tai ainakin lihasarkuutta; eritoten, jos tekniikka on puuttellinen, eivätkä oikeat lihakset pääse aktivoitumaan harjoituksen aikana. Tekniikan merkitys korostuu mitä suuremmilla painoilla treenaa, mutta myös kaltaiseni taviskuntoilija siitä ehdottomasti hyötyy.

Olen kiitollinen siitä, että sain mahdollisuuden treenata Personal Trainerin kanssa aktiivisesti yli puolen vuoden ajan. Kun aloitimme treenit, minulle oli ihan mahdotonta saada selän lihaksia aktivoitua niille kohdennetuissa liikkeissä. Tokihan ne jonkin verran työskentelivät ns. "vahingossa", mutta pääosin jännitys tuli käsivarsiin ja hartioihin. Vaadittiin lukuisia toistoja ennen kuin aloin edes etäisesti ymmärtää mitä selän lihasten aktivoiminen tarkoittaa. Homma ei välttämättä ole kaikille yhtä vaikeaa kuin mitä se minulle oli (ja on osin edelleen), mutta oman kokemukseni myötä voin lämpimästi suositella saliohjelman läpikäyntiä liikunnan ammattilaisen kanssa. Ne eurot varmasti maksavat itsensä takaisin kasvaneena motivaationa ja parempana olona & terveytenä :)

Yläkropan ohjelma

Ohjelma koostuu liikepareista eli kahta liikettä tehdään vuorotellen kolmen kierroksen ajan. Yhdessä liikkeessä toistoja on 8-12 kpl. Alkuperäisessä ohjelmassani liikkeiden järjestys oli vähän eri kuin alla, mutta olen mukauttanut järjestystä omalle kotisalilleni sopivaksi. Pidättehän mielessä, että en ole saliharjoittelun ammattilainen, eli alla olevat kommentit perustuvat siihen, miten minä olen PT:ni opit tulkinnut! Kommentoikaa ihmeessä, jos teillä on erilaisia näkemyksiä tai kokemuksia!

Alkuun huolelliset lämmittelyt!

Liikepari 1: Dippi kuminauhalla & Pystypunnerrus tangolla (seisten)
Dippi tehdään siis kevennettynä niin, että laitetaan dippitelineeseen kuminauha ja molemmat polvet sen päälle. Itse opin hiljattain, että dippi ei ole ainoastaan ojentajaliike, vaan se menee myös selälle ja erityisesti rintalihaksille, kun ala-asennossa dipataan ylävartaloa hieman etukenoon. Hankala selittää, mutta videoita varmasti löytyy :)

Tässä netistä löydetty kuva kuminauhadipistä :D

Liikepari 2: Alasveto vipuvarsilaitteessa (vaihtoehtona ylätalja) & Hauiskääntö mutkatangolla
Itse ajattelen alasvetoa kaksivaiheisena liikkeenä. Yläasennossa aktivoidaan ensin selkälihakset, eli tanko liikkuu vain muutaman sentin alaspäin (ulospäin näyttää siltä, että hartiat liikkuvat hieman alaspäin), sen jälkeen vedetään tanko/talja alas niin, että jännitys selän lihaksissa säilyy, eivätkä hartiat pääse nousemaan kohti korvia. Itse tajusin tämän vasta monien toistojen kautta PT:n kanssa, mutta varmasti tähänkin löytyy hyviä jippoja netistä!

Liikepari 3: Yhden käden kulmasoutu & Pystysoutu mutkatangolla
Yhden käsen kulmasoutu on nykyään ehdottomasti mun lempparilike! Sekin on tosin vaatinut aika paljon harjoitusta, että olen oppinut tuottamaan voiman ja työn selkälihaksista. Nyt kun olen sen jotenkuten oivaltanut, niin pystyn tekemään sarjat 17,5 - 20 kilon käsipainolla (pääsen siis aiheuttamaan miehille harmia varaamalla käsipainoja heidän telineestään :D). Pelkällä käsivarren voimalla tuollainen paino ei ainakaan minulla taitaisi nousta.


Vipuvarsipunnerrus
Tämä on laite, jossa työnnetään käsiä yläviistoon. Ei siis suoraan eteenpäin (rintalihakset) eikä suoraan ylöspäin (hartiat), vaan sopivasti siihen niiden välimaastoon, jolloin myös käsivarret aktivoituvat tehokkaasti. Mukava, tehokas ja aika turvallinen liike. Tästä opin, että lavat eivät saa irrota penkistä missään vaiheessa ja turhat hartiajännitykset pitäisi yrittää kitkeä pois. Mieluummin vaikka sitten vähän pienemmällä painolla kuin hartiat korvissa juntaten. 

Loppuun teen vielä jonkin verran vatsoja päivän fiiliksen mukaan, esim. jalkojen nostoja penkiltä, vatsalihasrutistuksia TRX-narussa, lankkua tms.

Sellainen on siis yläkropan ohjelma, jolla olen treenannut viimeiset pari kuukautta. Ohjelma on tiivis, mutta tehokas. Lähdenkin tästä tekemään sitä nyt tuonne salille viimeistä kertaa tällä erää :) Ensi viikolla saan uudet saliohjelmat, joten niistä mahdollisesti juttua myöhemmin! 


Pongasin muuten tällaisen laadukkaan oloisen kirjan hiljattain kirjakaupassa pyöriessäni. Ajattelin hommata sen käsiini kirjastosta lähiaikoina. Kannattaa tsekata, jos aihe kiinnostaa :) Kirjan takakannen mukaan kirjassa on mukana muutama valmis saliohjelma ja siinä luvataan, että kirjan avulla kukin oppisi myös koostamaan oman saliohjelmansa. Jos ei muuta, niin toivon, että kirjasta voisi ainakin saada uusia liikeideoita omiin treeneihin :)

Miten te muut huolehditte yläkropan lihaskunnosta? Mikä yläkropan treenaamisessa on mielestänne haastavinta? Entä palkitsevinta? :)

4 kommenttia :

  1. Hyvältä kuulostaa sun yläkropan saliohjelma! :) Mä oon tunnetusti huono käymään salilla, mutta raskauden aikana tein yläkroppatreeniä kotona kehonpainolla ja käsipainoilla. Aloin jopa tykkäämään siitä kovasti, kun vähitellen huomasi edistystä! Ja auttoi kyllä ehdottomasti jumeihin myös! :) Kivaa viikkoa!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sä kyllä jaksoit ihailtavan reippaasti jumppailla! :) Ihan taatusti jaksaa nyt kasvella nopeasti kasvavaa vaaviakin paremmin <3 Ja jep, kehityksen huomaaminen on kyllä motivoivaa treenissä kuin treenissä! Mukavaa viikkoa myös sinne :)

      Poista
  2. Tätä oli mielenkiintoista lukea! Vaikuttaa tosi monipuoliselta ja kaikin puolin kivalta ohjelmalta :) Olen jo pitkään halunnut aloittaa dippipunnerrusten teon mutta en ole oikein tajunnut että sitähän voi tehdä tuolla tavalla kuminauhan kanssa! Jes, pitääpä kokeilla heti huomenna :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla, että tykkäsit lueskella ja erityisen mukavaa, että sait tästä inspistä kokeilla kuminauhadippejä!! Se on tosi kiva liike ja alkuun tapahtuu nopeasti kehitystäkin :) Kivaa, että on apukeinoja, joiden avulla pääsee tekemään liikkeitä, joita ei omilla voimilla vielä ihan muuten jaksaisi! Ois kiva kuulla miten tänään meni :-)

      Poista

Bloggaamisessa parasta on keskustelu. Olisi tosi mukavaa kuulla mitä ajattelit, kun luit tämän tekstin :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...