12. marraskuuta 2015

Mistä lievitystä niska-hartiakipuihin?

Onkos siellä ruutujen toisella puolella niska-hartiakivuista kärsiviä tai kärsineitä ihmisiä? Huonoissa työasennoissa istuvia? Totaalisia niska-hartialukkoja kokeneita? Täällä kolme kertaa hep! Olen ollut nyt työelämässä viitisen vuotta putkeen, ja muutama vuosi sitten niska-hartiaseudun ongelmat alkoivat olla päivittäisiä, asteittain jopa kroonistuvia. Vedin yläselkäni töissä ja blogatessa äärirajoille ja äkilliset liikkeet aiheuttivat toistuvasti kivuliaita lukkoja, jotka saattoivat kestää useankin päivän. Tuntui, että usein jumit kärjistyivät erityisesti loma-aikaan, kun pystyi vihdoin hidastamaan tahtia ja päästämään irti jännityksistä. Vähän niin kuin se flunssa, jonka uutterat työntekijät sairastavat aina lomalla ;)

Olen pidätellyt hengitystäni täällä nyt jo useamman kuukauden, sillä minusta tuntuu, että olen vihdoin pääsemässä melkein kokonaan eroon yläselkäongelmista! Takana on jo useita jumittomia kuukausia ja siitä olen hyvin kiitollinen. Keveyden tunne pitkään jatkuneiden kipujen jälkeen on ihana.

Rullailua jokunen tovi sitten, kun sohvakin oli vielä punainen :-)

Parantuneeseen tilanteeseen on varmasti monia syitä, mutta luulen, että kohdallani eniten on vaikuttanut kolme asiaa, joista ajattelin kirjoitella nyt hieman teillekin. Ehkä joku löytäisi näistä apuja itselleenkin :)

1. Säännöllinen hieronta

Hieronta on varmaan usein se ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun paikat alkavat olla jumissa. Minäkin aloin käydä hieronnassa säännöllisesti (n. 1-2 kk välein) jo puolitoista vuotta sitten, mutta taannoinen hierojani totesi (onneksi) melko suoraan, että pelkällä hieronnalla ei staattisesta rasituksesta syntyneitä, kroonistuneita niska-hartiakipuja kokonaan paranneta.

Hieronnassa käyminen on mukavaa hemmottelua (jos tykkää kivusta :D) ja sillä on taatusti osansa jumittomuuden ylläpitämisessä, mutta ainakaan minulla hieronta ei yksistään valitettavasti riittänyt. En missään nimessä kuitenkaan uskalla / halua jättää säännöllisiä hierojakäyntejä enää väliin, varsinkaan nyt, kun olen löytänyt mieluisan vakkarihierojan. Huomenna taas pöydälle veivattavaksi, ahhh!


2. Rullaus ja yksinkertainen rintarangan avausrutiini

Meillä on kaksi rullaa, joilla rullailen yläselkää auki muutamia kertoja viikossa. Se on erittäin helppo ja vaivaton hoitaa selkää. Rullailuun olen yhdistänyt lyhyen rintarangan / yläselän avausrutiiniin, jonka PT:ni minulle taannoin opetti.

Yritin ottaa teille kuvia, mutta hah, ei ihan mennyt niin kuin Strömsössä tämä valokuvaussessio ;D Nyt kun vaiva on joka tapauksessa nähty, niin julkaisenpa nämä mestariotokset silti! Molemmat liikkeet aloitetaan kyljellään niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa. Ensimmäisessä liikkeessä kädet ristitään pään taakse ja tuodaan vuorotellen kyynärpäät yhteen ja sitten mahdollisimman kauas toisistaan. Tätä toistetaan n. 5- 10 kertaa per puoli.

Yritelmä kuvata liike numero 1!

Toisessa liikkeessä suoristetaan alempi käsi ja aletaan pyörittää ylemmällä kädellä mahdollisimman suurta ympyrää vartalon ympäri. Ylemmän käden sormet kurkottavat alemman käden sormien yli, lähtevät kiertämään pään yli selän taakse ja reittä hipoen taas kohti alempaa kättä. Ylempi käsi on siis koko ajan suorana ja pyrkimys on saada liikettä olkapäähän ja yläselkään. Itse teen yleensä n. viisi kierrosta per käsi, minkä jälkeen jätän vielä ylävartalon auki ja venytän rintalihaksen. Aivan mielettömän hyvät liikkeet, kannattaa kokeilla joskus!


Tärähtänyt aloitusasento liikkeelle 2 ja se ihana loppuvenytys :)


3. Ylävartalon vahvistaminen kuntosalilla

Viimeisenä, mutta todennäköisesti tärkeimpänä näistä on oikeanlainen kuntosaliharjoittelu. Jumitin selkäni entistä pahemmin viime vuonna, kun yritin vetää leukoja liian heikolla ylävartalon voimalla. Ajattelin, että kyllä ne lihakset siitä vahvistuvat, mutta aikamoiset jumithan siitä usein oli seurauksena. Nykyisessä saliohjelmassani on suoraan yläselälle kohdistettu vipuvarsisoutu (voi korvata esim. ylätaljalla) sekä yhden käden kulmasoutu. Luulen, että erityisesti jälkimmäinen näistä on ollut kerrassaan loistava keino saada lisää kannatusvoimaa ja ryhtiä lapaluiden väliin. Ehkä lihakset ovat vahvistuneet sen verran, että jaksavat kannatella tätä massiivisen painavaa päänuppia epäergonomisissakin työasennoissa? ;) 

Onko joku teistä kärsinyt niska-hartiajumeista joskus? Minkälaisia keinoja teillä on ollut lievittää oireita? Kiinnostaisiko jotakuta muuten lukea täältä lisää ylävartalolle suunnatusta saliohjelmasta, jolla olen treenannut nyt pari kuukautta? Jalkaohjelmani julkaisin jo aiemmin, mutta voin naputella juttua yläkropastakin, jos sieltä löytyy kiinnostusta :)

10 kommenttia :

  1. Kiinnostava postaus, kiitos! Olen kärsinyt niska-hartiaseudun jumeista enemmän ja vähemmän, rintarangan jäykkyys lienee suurin syy. Jumppaohjeita onneksi sain kuntovalmentajaltani, mutta lisävinkit eivät koskaan ole pahitteeksi. Olisi kiva kuulla myös saliohjelmastasi ylävartalolle.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla, että tykkäsit! Halusin laittaa hyvän kiertämään, sillä tiedän tosi hyvin miten ikäviä jatkuvat niska-hartiakivut voivat olla! Taidankin tästä siirtyä vielä tekemään nuo liikkeet olkkarin lattialle :-) Ja jep, juttua yläkropan ohjelmasta tulossa!

      Poista
  2. Voi kyllä! Juuri tuskailen tässä työpöytäni ääressä, miten toinen hartia on aivan jumissa ja kipuilee... Nuo sun kuvailemat liikkeet kuulostaa ja näyttää kokeilemisen arvoisilta, testaan niitä jo tänään! Hyvä postaus!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. I feel you! Kuinkahan monta kertaa mullakin on ollut jompikumpi hartia tai lavanväli ihan jumissa... Toivottavasti liikkeistä on apua! Suosittelen myös lämpimästi yläselän vahvistamista kuntosalilla :) Minusta ainakin tuntuu, että siitä on ollut suuri apu!

      Poista
  3. Tosi hyvä postaus! Sattui juuri sopivasti, koska päätä särkee neljännettä päivää jumiutuneiden niskojen takia. Onko sulla noi jumit aiheuttaneet myös pääkipua?

    Kokeilin heti tuota ekaa liikettä, tuntui kyllä hyvältä! Rullaillut oon jo aiemminkin. Saliohjelma kiinnostaa myös. Mietin, että itse yritän tällä hetkellä tehdä leuanvetoja ja muutenkin oma ohjelma taitaa olla liian rankka yläselälle, mikä vaan pahentaa jumistusta.

    Kivaa viikonloppua! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei tosi mukava kuulla, että liikkeet pääsivät heti kokeiluun ja tuntuivat hyvältä! Minulla ei onneksi ole kauheasti ollut päänsärkyjä hartioiden vuoksi, mutta voin kuvitella miten mälsää se onkaan :/

      Jep, kirjoittelen lisää mun saliohjelmasta lähiaikoina! Itselleni eivät tosiaan leuavnvedot sopineet niin hyvin silloin kun tilanne hartioiden kanssa oli akuutimpi, mutta toki nämä jutut ovat tosi yksilöllisiä :)

      Mukavaa sunnuntaita ja alkavaa viikkoa!

      Poista
  4. Kiitos Tiina hyvästä postauksesta! Noi liikkeet varsinkin menee kokeiluun ja hierontaan meen taas heti vaan kun pääsen..alkaa nimittäin jumit taas tuntua! :( Kivaa viikonloppua! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva jos postauksesta oli hyötyä ja vinkit tulevat käyttöön! Nämä liikkeet on helppo tehdä vaikka samalla kun katsoo telkkaria, eikä aikaakaan mene kuin muutama minsa :) Mukavia oloja ja päiviä sinnekin <3

      Poista
  5. Hei! Ihan samasta ongelmasta olen kärsinyt koko aikuisen ikäni ja samoihin ratkaisuihin päätynyt. Isäni suvussa migreeni on myös yleistä ja muistan lapsuudesta, kun isä melkein joka aamu heräsi tosi aikaisin päänsärkyyn. Itse olen todennut omalla kohdallani jäykistyvän niskan johtavan päänsärkyyn myös päivittäin, jos en pidä asiasta huolta. Sen takia olen alkanut joogaamaan joka aamu. Jos jätän sen välistä, on viimeistään iltapäivällä jäykät hartijat ja niska ja pian pää kipeä. Kun joogaan ja venytän pitkään monet asennot, on olo autuas, ja ongelmista ei tietoakaan koko päivään. Joogahan toimii kuin sisäinen hieronta; saa veren kiertämään ja kuljettamaan ravinteita lihaksiin. Tässä joku vanha postaukseni, jonka kaikki liikkeet tekevät tosi hyvää:
    http://favouriteinspirations.blogspot.fi/2013/09/my-good-morning-yoga.html
    Teen myös samanlaisia venytyksiä kuin kuvasit. Salilla nautin juuri veto- ja soutuliikkeistä. (työntöliikkeistä on melkein haittaa). Kovasti kiinnostaisi salipostaus myös! Matkoilla (Esim. Thaimaassa/Egyptissä) hemmottelen itseäni aina sarjalla hierontoja, esim. 5 päivänä peräkkäin. Sellaisella sarjalla on todella kauaskantoinen vaikutus, varsinkin lämpimässä ilmastossa. Kivaa sunnuntaita sinulle!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Auts, hartiajumit yhdistettynä päänsärkyyn ei todellakaan ole kiva juttu :( Hienoa kuulla, että olet löytänyt omat hyvät keinosi pitää jumit loitolla ja olin hyvänä! Jumeille ei todellakaan kannata vain antautua, sillä niiden lievittämiseksi on kuitenkin olemassa keinoja! Haastavinta on tietty löytää ne juuri itselle toimivat vinkit ja myös motivaatio tehdä niitä hyvää tekeviä juttuja säännöllisesti. Kiitos myös joogalinkistä! Tallennan suosikkeihin ja palaan ajan kanssa :) Veto- ja soutuliikkeet on kyllä mojovan hyviä! Julkaisen oman ohjelmani mielelläni lähiaikoina!

      Ja oihh, ai että miten nuo sarjahieronnat kuulostaa hyvältä <3 Yksi syy enemmän odottaa meidän tulevaa Thaimaan matkaa! :) Mukavaa sunnuntai-iltaa myös sinne!

      Poista

Bloggaamisessa parasta on keskustelu. Olisi tosi mukavaa kuulla mitä ajattelit, kun luit tämän tekstin :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...