30. maaliskuuta 2014

Lisää lihasvoimaa kotikonstein - haasta itsesi!

Terveiset junasta! Täällä sitä istutaan kissan kanssa nyt ja vielä seuraavat 7 tuntia. Vaihdettiin juuri junaa Oulussa, ja voi pojat sitä lämmön ja nostalgian tunnetta, mikä sydämessäni jälleen läikähti.. Vaikka tykkään elämästäni pääkaupunkiseudulla, sykkii minussa aina pohjoissuomalaisen sydän, ja minä niin hirveästi kaipaan Ouluun. Juuri nyt keskityn nauttimaan elämästä nyt ja tässä, mutta kyllä minä vielä pohjoiseen palaan, se on varma :)

Matkalta napattu pikakuva. Oulu <3


Matkustan reippaasti, vaikka en tykkääkään...

Se kuitenkin nyt koti-ikävästä! Oikeastaan halusin kirjoitella tänne siksi, että mielessäni on nyt jo tovin kytenyt eräänlaisen haasteen käynnistäminen. Tiedän, että mitä lähemmäs kesää kuljetaan, sitä vähemmän minua tulee houkuttamaan kuntosalilla treenaaminen. Ei siksi, etteikö se olisi enää kivaa, vaan siksi, että Suomen kesä on niin ihana ja sen verran lyhyt, että haluan nauttia siitä ulkona niin paljon kuin mahdollista. Tämä tarkoittaa joko auttamattomasti treenien vähentymistä, tai sitten uusi vaihtoehtoisten treenitapojen etsimistä kesän ajaksi.

Tuumasin, että mikäs siis helpompaa, kuin valita ainakin osa treeneistä niin, että niiden tekeminen onnistuu kotona, mökillä tai vaikka kaverin takapihalla. Minä en kuitenkaan oikein innostu kotitreeneistä ilman jonkinmoista konkreettista tavoitetta. Niinpä ajattelin haastaa itseni niin, että valitsen viisi oman kehon painolla tehtävää harjoitusta, joissa yritän tuplata maksimitoistojeni määrän kesäkuun loppuun mennessä (hahaa, ei yhtään epärealistista :D). Neljä ensimmäistä liikettä jo tiedän, muuta viidennen keksimisessä tarvitsen teidän apuanne! Haluaisin myös kysäistä, että kiinnostaisiko jotakuta teistä tarttua kyseiseen haasteeseen kanssani? :) Tällaiset treenit veisivät lopulta aika vähän aikaa viikossa, mutta ne olisivat kiva tapa motivoida itsensä liikkumaan tässä kesän korvilla! Kesämökillä on myöskin sitten mukavampaa haastaa sukulaisia punnerrushaasteeseen terassilla grillailun lomassa ;D

Haasteen voi aloittaa tekemällä oman "kuntotestin", jossa mittaa kunkin haasteliikkeen maksimitoistomäärän. Jos ei vielä jaksa punnertaa polvet ilmassa kuin kerran tai kaksi, niin kannattaa tehdä haaste punnertamalla polvet maassa, ja asettamalla haaste sitten siitä. Ensi syksynä voidaan sitten jatkaa siitä, mihin nyt ennen lomaa päästään ;) Leuanveto voi olla näistä hankalin kotitreeneihin, joten sen voi skipata, jos ei ole välineitä tai mahdollisuuksia sitä harjoitella. Jokainen treenaa aina omista lähtökohdistaan, ja pienikin kehitys on kehitystä, josta saa iloita ja olla ylpee! :)


Haasteliikkeet: kunto nyt ja heinäkuussa

Haaste 1: Etunojapunnerrukset (polvet ilmassa)
Maksimi nyt: 15 toistoa
Maksimi heinäkuussa: 30 toistoa

Haaste 2: Ojentajapunnerrukset (polvet ilmassa)
Maksimi nyt: 10 toistoa
Maksimi heinäkuussa: 20 toistoa

Haaste 3: Leuanveto (avustettu)
Maksimi nyt: 4 toistoa keskipaksuisessa kuminauhassa
Maksimi heinäkuussa: 4 toistoa ohuimmassa kuminauhassa 
(Tämä on näistä kyllä ehdottomasti se mahdottomin juttu, mutta tavoitteet on hyvä asettaa korkealle, niin pääsee edes jonnekin...)

Haaste 4: Lankut (vatsalihakset)
Peruslankku
Maksimi nyt: 3 minuuttia 10 sekuntia
Maksimi heinäkuussa: 6 minuuttia

 Kylkilankut
 Maksimi nyt: 1 minuutti / puoli
Maksimi heinäkuussa: 2 minuuttia / puoli
Haaste 5: ??
Haluaisin keksiä vielä yhden haasteliikkeen jaloille, mutta en keksi mitään "kivaa". Tulee mieleen vain burbee, mutta se on niin kamala liike, että ehdotuksia kaivattaisiin! Tai jos se on burbee, niin mikä se konkreettinen haaste voisi olla? Kun eihän burbeesta voi vetää maksimeja, sillä silloin kyllä jo kuolee.

Taustoja haasteelle:

Sain viime elokuussa Mud- ryhmäliikuntatunnilla punnerruskipinän, ja sen jälkeen olenkin punnertanut jokseenkin säännöllisesti sellaisia 10 - 15 punnerruksen sarjoja salitreenin yhteydessä, ja joskus kotonakin. Tai siis alkuunhan jaksoin vain ihan muutaman polvet ilmassa, mutta melko nopeasti se punneruskunto kyllä kehittyy tuonne noin 15 miestenpunnerruksen tasolle säännöllisen epäsäännöllisellä treenaamisellakin. Tuntuu kuitenkin, että tästä eteenpäin punnerruskunnon kehittymiseen vaadittaisiin jo vähän enemmän ponnisteluja.


Toinen juttu, mistä olen kunnon kohetessa innostunut, ovat ojentajapunnerrukset, eli punnerrukset kapeammalla otteella niin, että kyynärpäät hipovat punnertaessa kylkiä. Nämä ovat kyllä ensialkuun todella raskaita liikkeitä, enkä oikeastaan jaksanut kuin muutaman hassun punnerruksen naisten versiona, eli polvet maassa. Aloin pikkuhiljaa haastaa itseäni tekemään myös miesten ojentajia niin, että ensimmäiset toistot tein ihan vain negatiivisina versioina, eli laskeuduin suorin vartaloin ylhäältä makuuasentoon. Nykyään jaksan tuoreilla käsillä noin 10 ojentajapunnerrusta polvet ilmassa.

Kolmas lemppari on ehdottomasti leaunveto, jossa tosin olen vielä melko kaukana avustamattomasta versiosta. Nykyään pystyn kuitenkin tekemään neljä leukaa keskipaksulla kuminauhalla, kun ihan ensimmäisillä kerroilla apunani oli vielä kaksi paksuinta kuminauhaa :D Uskon, että olen vielä usean kuukauden päässä oikeasta leuanvedosta, mutta tavoitteenani on päästä mahdollisimman pian siirtymään ohuimpaan mahdolliseen kuminauhaan.



Monipuolisena, mutta helposti toteutettavana keskivartaloliikkeenä paikan haasteessa ansaitsee ehdottomasti vanha kunnon lankku. Muistan, että kun reilu vuosi sitten aloin liikkua taas pitkän tauon jälkeen, en jaksanut tehdä lankkua kuin ehkä 15 sekuntia polvet ilmassa. Ryhmäliikuntatunneilla lankutin yleensä polvet maassa. Olen treenaillut vatsalihaksia salilla ja jumppissa melko säännöllisesti, ja viime viikolla maksimitestissä jaksoin jo ihan mukavat 3 minuuttia 10 sekuntia. Kuusi minuuttia kuulostaa hurjalta tavoitteelta, mutta ihan jo mielenkiinnosta pakko kokeilla, että onko se mahdollista... Samaan konkurssiin voi sitten hyvin yrittää tuplata myös kylkilankun maksimin, joka on tällä hetkellä aika surullinen, 1 minuutti :)

Lankkua luvassa vaakana... (kuva täältä)

...ja kyljellään :)


Viidentenä on sitten tämä kysymysmerkkiliike... Miten haastaa jalat kotioloissa? Vinkkejä, ideoita, hyvät lukijani? 

Onko kenelläkään teistä sellainen fiilis, että voisi tarttua tähän haasteeseen, tai ainakin johonkin muokattuun versioon siitä? :) Nyt olisi kyllä oiva tilaisuus vahvistaa käsivarret ja keskikroppa lomakuntoon ;) Vai onko teillä jo joku muu konkreettinen tavoite / haaste liikunnan saralla jo asetettu?

Ps. Joku ehkä saattaa muistaa, että olen käynnistänyt taannoin myös ryhmäliikuntahaasteen ;) Haaste on edennyt verkkaisesti viime aikoina, mutta puolivälissä kuitenkin jo ollaan! Kirjoittelen siitä koostetta myös tässä lähiaikoina...

17 kommenttia :

  1. olisiko kyykyt hyvät?ne ainakin toimii jalka ja peppu lihaksissa.voisin kokeilla kyllä,mutta toi leanveto ei aukene mulle,.muut kaikki liikkeet sopii eli voin myös alkaa tekemään!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jeess Merituulia! Kiva, kun innostuit mukaan :) Mullakaan ei ole kotona toistaiseksi leuanvetotankoa, joten siltä osin olen vielä saliriippuvainen. Tää on kuitenkin hyvä haaste, kun jokainen voi valita ne omat 4-5 liikettään ja satsata sitten niissä kehittymiseen :) Tänään sitten jo reenataan ;)

      Poista
  2. Jee, huipulta kuulostava haaste Tiinuska! :) Voisin olla mukana joltain osin kunhan On Rampista ensin selviän! ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei sinähän voisit tehdä kotokuntotestit nyt ennen on rampia ja kertoa sitten kurssin jälkeen, että miten tämäntyyppinen lihaskunto kehittyi siellä?! :) Mä olen aika varma, että vaikket treenaamalla treenais näitä lihasryhmiä kotona kurssin aikana, niin kehittyisit huimasti silti! Kivaa kurssia tänään :D!

      Poista
  3. Kuulostaapa hyvältä haasteelta!! :) Mä oon mukana.
    Mites saksihypyt? Niitä ei kuitenkaan ihan loputtomiin jaksa..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jeee Satu, huippua!! Nyt sitä voimaa kroppaan koko porukalla :) Ihanaa, mä olen täällä jo ihan intona, että joko saa alkaa treenaileen :D Työpäivä ekaks, ja sitten! Hih, mä kyllä laitan saksihypyt samaan kategoriaan burbeen kanssa, ja taidan tyytyä johonkin vähän staattisempaan jalkaosastolla ;) Saksihypyt olis kyllä taatusti tehokkaat!

      Poista
  4. Mites olisi joku parin minuutin kyykkyhaaste... eli kuinka monta syväkyykkyä menee omalla painolla vaikka kahden minuutin ajan? Ja sit yrität tuplata sen määrän kesäkuussa ;)

    Mä voisin jopa olla mukana tässä haasteessa ilman kylkilankkuja! Siinä mun olkapäät alkaa jotenkin kipeytymään.. :O Pitänee ottaa omat testitulokset tässä lähiaikoina! :)
    Eli hyvä haaste, jei! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jee Hanna, mukaan vaan!! Jos teet alkutestin vaikka tämän viikon aikana, niin voidaan meidän kevään salitreeneissä tehdä sitten haastetta tukevia juttuja ;) Kylkilankut voi hyvin jättää väliin, jos ne sattuu. Mä itse saatan tehdä ne matalampana versiona, eli olen maassa kyynärpään varassa, toisin kuin tuossa kuvassa... Joka tapauksessa yritän petrata tuota minuutin aikaa :D

      Syväkyykyt olisivat kyllä superliike ja niissä lisääntyisi ehkä myös liikkuvuus samalla! Mä en kuitenkaan vielä luota mun tekniikkaan riittävästi, jotta uskaltaisin tehdä niitä suurissa määrin kotioloissa... Meidän pitää vielä yhdessä harjoitella niitäkin ;)

      Poista
  5. Hyviä haasteita! Pitäisi itsekin kokeilla leuanvetoa, tulos on varmasti aivan surkea. Sen olen huomannut, että punnerrusten määrä kasvaa mielestäni helpoiten ja ne koen aika kevyiksi. Ojentajapunnerrukset on kyllä tiukempia kuin tavalliset!

    Mulla on menossa lankkuhaaste, ja tavoiteaikana kevyt 10 minsaa. Hehee, kaukana ollaan vielä, siinä kolmen minuutin hujakoilla taidan olla (eli tulokseni ei ole käytännössä parantunut mihinkään). Tiedän tuon olevan ihan mahdollista, kun olen 15 minuuttiakin lankussa ollut, mutta treeniä se vaatisi. Nyt luotan siihen, että seuraan Instagramissa yhtä huippuvahvaa joogailijaa ja hän lanseeraa huhtikuuksi corehaasteen ja ajattelin siis lähteä sitä tekemään itsekin päivittäin. Vaaditaan siis paljon treeniä, tai lähinnä usein, kerrallahan ei kovin pitkään välttämättä tartte tehdä.

    Jalkahaasteeseen heittäisin seinää vasten "istumisen" 90-asteen kulmassa, on aika tiukkaa settiä jaloille. Tuo oli mulla jopa vuosia sitten saliohjelmassani ja tuloksia tuli. Jokunen vuosi sitten kokeilin tuota uudelleen ja kyllä se viisi minsaa menee, mutta tuskaista on!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Leuanveto on kyllä yksi haastavimmista liikkeistä, mitä oman kehon painolla voi tehdä... Tai ainakin mitä olen koskaan kokeillut. Sen yhdenkin oikean leuan eteen pitää tehdä ihan tolkuttomasti töitä... Nimim. jo kolme kuukautta treenattu, ja matkaa vielä on... Onneksi on sitten tosiaan punnerruksia, joissa se kehittyminen on ainakin alkuun vähän rivakampaa!

      Vooooou, 10 minuutin lankkuhaaste!! Respect :) Nyt tuo mun kuuden minuutin haaste alkaa jo tuntua ihan saavutettavalta ;) En oikeasti ole edes tiennyt, että lankussa voisi pysyä yli 10 minuuttiakin... Haastetta tuleville vuosille sitten!

      Hei tuo staattinen "istuminen" seinää vasten voisi olla juuri se liike, jota tähän haasteeseen kaipasin! Se onnistuu käytännössä missä vaan ja liike on varmaankin aika turvallinen myös ihan siellä maksimisekunneilla, kun tekniikka alkaa ehkä jo hajoilla. Kiitos siis vinkistä! Tänään teen ekan kyykkytestin, niin saan siihenkin tavoitteen asetettua :)

      Poista
  6. toi seinää vasten istuminen on tosi hyvä!kamala,mutta hyvä..testasin heti ja polttelee jaloissa mukavasti..mun kaikki tulokset on ihan pe...tä mutta suuntahan on ylöspäin?eli mukana ollaan

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, seinää vasten istuminen kuulostaa sopivalta! Siis kamala, mutta tehokas ja turvallinen. Se olkoon siis meidän viides haasteliike ;) Toki muukin käy, jos joku näin kokee - kaikki tekee omanlaisensa haasteen!

      Ja huippua, jos teit jo alkutestinkinkin! Ei sillä ole mitään väliä mitkä ne tulokset ovat juuri nyt, sillä suunta on vain ja ainoastaan ylöspäin :) Tsemppiä treeneihin, ja vaihdellaan blogin kautta tunnelmia ja treenivinkkejä!

      Poista
  7. Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

    VastaaPoista
  8. kirjoitan uuden kun olin kirjoittanut niin hullusti äskeisen kommentin..
    tartuin haasteeseen ja otin tänään viralliset ajat ja toistot,käy kurkkaamassa miten hurjat rapakunto tulokset mulla on..no ainahan voi parantaa!kiitti kivasta haasteesta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei! Eipä niillä aloitustuloksilla ole niin merkitystä, kun suunta on kuitenkin ylöspäin, ja heinäkuussa tulokset jo ihan muuta ;) Kiva, että mukautit haastetta itsellesi sopivaksi! Minäkin taidan ottaa nuo ojentajadipit kotitreeniohjelmaan, vaikka oma haasteeni onkin ojentajapunnerrus. Kaikin mahdollisin keinoin kuitenkin voimaa lisää ;)

      Poista
  9. Olen mukana haasteessasi! Leuanvedon tulen korvaamaan jollakin muulla liikkeellä... Taidankin heti tänään tehdä lähtötasotestin :) Haasteen edistymisestä tulen varmasti kertomaan omassa uuden uutukaisessa blogissani.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jess, mahtava juttu!! Tervetuloa porukkaan mukaan :-) Toivottavasti sait alkutestin tehtyä. Leuanvedon voi tosiaan hyvin korvata jollain muulla! Itselläni leuanveto on sellainen pitkäntähtäimen projekti ja siksi tässä mukana. Pitääkin käydä kurkkimassa edistymistäsi blogissasi, ja kommentoi toki tännekin :) Mukavaa bloggailua!

      Poista

Bloggaamisessa parasta on keskustelu. Olisi tosi mukavaa kuulla mitä ajattelit, kun luit tämän tekstin :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...